Die Besten Hausmittel für schnellen Schlaf und eine gute Nachtruhe (2023)
In aller Kürze:
So paradox es auch klingt, nicht gut schlafen zu können, ist für viele Menschen ein Alptraum.
Sowohl diejenige, die sich stundenlang im Halbschlaf befinden, als auch diejenige, die an Schlaflosigkeit leiden, fehlt eine erholsame Nachtruhe.
Auf lange Sicht kann das schwere Schäden mit sich bringen.
Inhaltsverzeichnis
Schlaf ist eine biologische Funktion und spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit.
Zahlreiche Studien bestätigen die Schäden, die Schlafmangel in unserem Körper anrichten kann.
Wenn wir nur wenige Stunden Schlaf bekommen, fällt es uns schwer, uns zu konzentrieren, wir sind langsamer und neigen dazu, schlechtere Entscheidungen zu treffen.
Müdigkeit beeinträchtigt unsere Produktivität und erhöht das Unfallrisiko.
Wie setzt sich unser Schlafzyklus zusammen?
Gut schlafen ist nicht nur eine Frage des Augenschließens, sondern des Durchlaufens aller Schlafphasen.
Dies ist ein komplexer Prozess, bei dem wir zwei Phasen unterscheiden:
NREM und REM.
Die erste Phase NREM entspricht dem Tief- oder Slow-Wave-Schlaf und tritt während des ersten Teils der Ruhephase auf. Sie wird noch in kürzere Schlafphasen unterteilt:
- Übergang zwischen Wachen und Schlafen
Ab dem Moment, in dem wir das Licht ausschalten und die Augen schließen, beginnt die Schlafphase.
Während dieser Zeit verlangsamen sich der Herzschlag, die Atmung und die Gehirnaktivität.
Der Übergang zwischen Wachen und Schlafen ist nur ein Teil unseres ersten Schlafzyklus.
In den folgenden Zyklen überspringt der Körper diese Phase und geht direkt in den leichten Schlaf über.
- Stabiler Schlaf
Während unsere Augen in der Einschlafphase noch in Bewegung sind, ruhen sie im Leichtschlaf komplett.
Gleichzeitig entspannen sich unsere Muskeln langsam und wir gleiten Schritt für Schritt in einen tieferen Schlaf.
Im Durchschnitt verbringen wir die Hälfte der Nacht in der Leichtschlafphase.
- Tiefschlaf
Schließlich erreichen wir die Tiefschlafphase, in der sich unser Körper bestmöglich erholen kann.
Die Aktivität unseres Körpers ist auf einem absoluten Minimum. Wir sind nie entspannter als in dieser Phase.
Unsere Muskeln, unser Gehirn und unser Immunsystem erholen sich.
Wir verbringen normalerweise 30 Minuten pro Schlafzyklus in der Tiefschlafphase.
REM, was für „Rapid Eye Movement“ steht, ist ein Übergangsstadium zwischen Schlaf- und Wachzustand.
Es ist die Phase, in der Träume auftreten.
Während der ganzen Nacht folgen die NREM- und REM-Stufen in Zyklen von etwa 90 Minuten aufeinander.
Während dieser Zeit können bedeutende Veränderungen in der Gehirnchemie beobachtet werden.
Forscher stellten fest, dass diese Veränderungen mit Lern- und Gedächtnisprozessen korrelieren.
Was passiert mit unserem Körper, wenn wir nicht gut schlafen?
Schlafentzug stört die Regulierung anderer wichtiger Körperfunktionen.
Zum Beispiel haben wir alle schon einmal gehört, dass Kinder im Schlaf wachsen.
Dies ist kein Mythos, denn im Ruhezustand erhöht sich die Ausschüttung des Wachstumshormons.
Während wir schlafen, produzieren wir auch mehr Serotonin, ein Hormon, das umgangssprachlich als „Glückshormon“ bezeichnet wird.
Auch wenn dieses Auswirkungen auf mehrere biologische Prozesse hat, gibt es eine direkte Beziehung zwischen niedrigen Serotoninwerten und Depressionen.
Es ist jedoch nicht bekannt, ob niedrige Serotoninwerte eine Depression verursachen oder ob eine Depression eine geringere Serotoninproduktion verursacht.
Darüber hinaus verdreifacht Schlaflosigkeit nach Angaben der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie das Risiko für Herzerkrankungen.
Dies ist auf den Anstieg der Stresshormone und den daraus resultierenden Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz zurückzuführen.
In ähnlicher Weise stört Schlafmangel den Cholesterinstoffwechsel.
Wer nicht gut schläft, kann auch Probleme mit der Regulierung des Körpergewichts haben. In diesem Fall ist es auf Leptin, ein appetitzügelndes Hormon, zurückzuführen, dessen Ausschüttung je nach Tagesrhythmus variiert.
Schließlich kann Schlafentzug auch das Immunsystem schwächen und die T-Zellen-Produktion beeinträchtigen. Dies birgt ein doppeltes Risiko.
Auf der einen Seite werden wir anfälliger für virale und bakterielle Infektionen.
Auf der anderen Seite können wir auch Entzündungen und Autoimmunerkrankungen entwickeln.
Die besten Hausmittel für besseren Schlaf
Bevor man zu Medikamenten greift, sollte man einmal Hausmittel für einen besseren Schlaf ausprobiert haben.
Viele können genauso wirksam oder wirksamer sein als Medikamente.
Quijote sagte bereits: „Es scheint, Sancho, dass es kein Sprichwort gibt, das nicht wahr ist, weil alle Sätze aus derselben Erfahrung stammen, die alle Mutter der Wissenschaften sind.“
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Werfe einen Blick in deinen Garten
Die Natur ist Heimat unzähliger Heilkräuter mit beruhigenden Eigenschaften.
Eine der bekanntesten Pflanzen ist Baldrian.
Es wird schon seit Jahrhunderten benutzt und es gibt sogar Hinweise, dass diese Pflanze bereits im antiken Griechenland verwendet wurde.
Ihre beruhigenden Eigenschaften sind hauptsächlich auf die Baldrian-Säure zurückzuführen.
Baldrians Wirksamkeit als Schlafhilfe wurde von der Europäischen Arzneimittel-Agentur anerkannt.
Baldrian kann als Tee getrunken werden und ist sehr einfach zuzubereiten.
- Du brauchst nur 5 Baldrianblätter in ca. 250 ml Wasser 10 Minuten lang zu kochen.
- Lasse die Mischung danach noch etwa 5 Minuten ziehen.
- Um den Geschmack zu verbessern, kannst du außerdem noch Honig hinzufügen.
Ein weiterer beliebter Tee wird mit Orangenblättern hergestellt.
- Es wird empfohlen, 2 bis 5 Gramm Blätter pro halben Liter Wasser zu verwenden.
- Koche sie maximal 5 Minuten lang, denn je länger sie gekocht werden, desto bitterer wird der Geschmack des Tees.
- Füge Honig oder Zucker hinzu, um dem bitteren Geschmack entgegenzuwirken.
Kamillentee ist ein Klassiker und ein beliebtes Hausmittel jeder Großmutter.
Er lindert Magen-Darm-Beschwerden, hilft aber auch bei einer Erkältung oder beim Einschlafen.
Die alten Ägypter huldigten mit dieser Pflanze dem Gott Ra und die Germanen betrachteten sie als eines der heiligen Kräuter Odins.
Um die entspannende Wirkung des Tees zu erzielen, wird empfohlen, ihn zwei- bis dreimal täglich einzunehmen.
Kamillentee wird gewonnen, indem man die Blüten in kochendes Wasser gibt und 10 Minuten ziehen lässt.
Schließlich ist auch eine Kombination aus Lavendel und Rosmarin ein unfehlbares Rezept gegen Schlaflosigkeit.
Sie sollten 5 Lavendelzweige und einen Rosmarinzweig in kochendes Wasser geben und 5 Minuten lang kochen lassen.
Dann lasse den Tee 10 Minuten ziehen.
Zum Servieren, gieße ihn durch ein Sieb und süße ihn nach Bedarf mit Honig.
Du kannst Lavendel auch zum Beduften deines Zimmers verwenden.
Lege einen Beutel mit Lavendelblättern zwischen deine Laken oder tränke einen Wattebausch mit ätherischem Öl.
Du kannst auch deinen Nacken und deine Schläfen mit diesem Öl massieren.
Es wird empfohlen, die Massage etwa 15 oder 20 Minuten vor dem Schlafengehen durchzuführen.
Trinke ein Glas Milch
Einige werden denken, dass warme Milch vor dem Schlafengehen einen Placebo-Effekt hat, da sie uns in die frühe Kindheit zurückversetzt.
Tatsächlich gibt es aber auch wissenschaftliche Beweise dafür, dass Milchprodukte dir dabei helfen können, dich besser zu entspannen.
Verantwortlich dafür ist eine essentielle Aminosäure, Tryptophan, die zur Produktion von Serotonin beiträgt.
Diese ist in Milchprodukten, Eiern und Geflügel enthalten.
Auf die Frage, ob sie warm oder kalt sein soll, gibt es keine allgemeine Antwort.
Es ist wahrscheinlich, dass das Hausmittel, warme Milch zu trinken, mehr mit Gewohnheit als mit Wirksamkeit zu tun hat.
Nehme ein heißes Bad
Das Entspannen in der Badewanne oder das Gleitenlassen des Wassers auf der Haut kann dir beim Einschlafen helfen. Idealerweise sollte die Wassertemperatur zwischen 25ºC und 30ºC liegen. Vermeide das Baden in sehr heißem Wasser, vor allem an kalten Tagen, da sich der Thermoschock kontraproduktiv auswirken kann.
Es geht wirklich darum, sich Zeit zu nehmen und deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen. Du wirst feststellen, wie sich deine Muskeln lockern und sich die Spannung löst. Aber warte nicht bis zur letzten Minute, um ein Bad zu nehmen.
Um die beruhigende Wirkung zu erzielen, empfehlen Experten, anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen zu baden.
Schafe zählen
Das Buch Disciplina clericalis von Pedro Alfonso de Huesca ist die erste schriftliche Erwähnung der Tradition des Schafe-Zählens. Das Werk stammt aus dem 12. Jahrhundert und erzählt die Geschichte eines Königs, der an Schlaflosigkeit litt. Dem Monarchen stand ein Fabeldichter zu Diensten, der ihm Geschichten erzählen musste, bis er einschlief.
Dies könnte eine schwierige Aufgabe sein, aber an Einfallsreichtum mangelte es dem Dichter nicht. Er erfand die Geschichte von einem Schäfer, der seine Schafe auf die andere Seite des Flusses brachte. Um sicherzugehen, dass keine fehlten, zählte der Schäfer sie, als sie über die Brücke gingen. Da er die Größe der Herde nicht im Voraus festlegte, konnte der Geschichtenerzähler Schafe zählen, bis der König einschlief.
Dieser Trick funktioniert jedoch nicht bei jedem. Manche Menschen folgen dem Zählen so aufmerksam, dass sie wach bleiben und keine Müdigkeit zulassen.
Stehe auf und gehe spazieren
Es ist schwer, mit einem hektischen Tag abzuschließen und dein Körper muss den Übergang schaffen, um einschlafen zu können. Mache dich bereit, schlafen zu gehen, indem du eine friedliche und ruhige Umgebung schaffst. Du kannst lesen oder leise Musik hören, um dich zu entspannen und wieder ins Bett gehen, wenn du dich beruhigt hast.
Atme bewusst
Meditation kann sehr hilfreich sein. Befreie dich von allen Gedanken und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief ein und halte den Atem für ein paar Sekunden an. Atme langsam aus und du wirst bemerken, wie du anfängst, dich zu entspannen.
Du kannst auch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson praktizieren. Sie besteht darin, sich jedes Körperteils bewusst zu werden und eine Reise von Kopf bis Fuß zu unternehmen, wobei die Muskelgruppen erst angespannt und dann entspannt werden. Die Übung sollte von der richtigen Atmung begleitet werden. Während du deine Muskeln anspannst, atme ein und halte den Atem an. Atme aus, während du sie wieder entspannst.
Beginne mit deinen Füßen und ziehe deine Zehen für einige Sekunden zusammen. Dann lockerst du sie. Fahre mit den Beinen fort. Hebe ein Bein an und fühle die Spannung in deiner Wade, deinem Oberschenkel und deinem Gesäß. Entspanne es wieder und lege es auf dem Bett ab. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Spanne jetzt den Bauchraum an und halte den Atem an. Atme aus und entspanne die Bauchmuskulatur. Ziehe nun deine Unterarme zusammen, mache eine Faust und bringe deine Hand zu deiner Schulter. Denke daran, dies für jeden Arm einzeln zu tun.
Für den Nackenbereich, senke dein Kinn, bis es die Brust berührt, und halte diese Position für einige Sekunden. Dann entspanne dich und lasse den Kopf zurückfallen.
Schließlich spannst du die Gesichtsmuskeln an und lässt wieder locker. Öffne den Mund und strecke die Zunge heraus, um die Nackenmuskeln anzuspannen. Entspanne alles wieder. Drücke dann Kiefer und Lippen für einige Sekunden zusammen. Der letzte Schritt besteht darin, die Stirn anzuspannen. Runzle also die Stirn und entspanne sie dann langsam.
Was solltest du vermeiden, bevor du schlafen gehst?
Um gut schlafen zu können, muss man eine Routine haben, die lange vor dem Schlafengehen beginnt. Es gibt verschiedene Aktivitäten, die du in den Stunden davor vermeiden solltest.
Zum Beispiel Sport. Obwohl körperliche Aktivität zur Entspannung beiträgt und vorteilhaft ist, solltest du 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben. Ein intensives Training kann deinen Körper aktiv machen und es dir dann schwer machen, einzuschlafen.
Du solltest dich auch einige Stunden im Voraus von allen technischen Geräten trennen. Die hellen Lichter von Handybildschirmen, Computern und Fernsehern können dein Gehirn verwirren. Denke daran, dass dein Tagesrhythmus durch Hell-Dunkel-Zyklen reguliert wird. Tagsüber reduziert unser Körper die Sekretion von Melatonin und bleibt wach und aufmerksam.
Außerdem ist auch ein ausgiebiges Abendessen nicht empfehlenswert, ebenso wenig wie das Fasten. Schwere Mahlzeiten zwingen deinen Körper dazu, während der Ruhezeiten zu arbeiten. Auch dein Stoffwechsel wird beeinträchtigt, und du kannst Probleme mit Übergewicht und Diabetes bekommen. Wenn du andererseits Hunger verspürst, wird dein Gehirn dich ständig daran erinnern und dich daran hindern, gut zu schlafen.
Zu guter Letzt wissen wir alle, dass anregende Getränke am Abend kontraproduktiv sind. Das Problem ist, dass ihre Wirkung meist von langer Dauer ist. Tee und Kaffee solltest du nach drei Uhr nachmittags nicht mehr trinken, da ihre Wirkung viele Stunden anhält. Zur selben Gruppe gehören auch Nikotin und Alkohol.
Viele glauben fälschlicherweise, dass alkoholische Getränke schlaffördernd wirken. Es stimmt zwar, dass sie betäubend auf das Nervensystem wirken, aber dennoch verhindern sie eine kontinuierliche Ruhephase. Zum Teil wegen ihrer harntreibenden Wirkung, die dich dazu zwingen kann, nachts aufzustehen, um zur Toilette zu gehen. Darüber hinaus verschlimmert Alkohol Atembeschwerden wie Apnoe und Schnarchen.
Bereite dein Zimmer vor dem Schlafengehen vor
Um gut und problemlos schlafen zu können, musst du dafür sorgen, dass auch das Umfeld schlaffördernd ist. Deshalb muss dein Raum die richtige Temperatur haben.
Der Hypothalamus ist das Regulationszentrum der Körpertemperatur. Wenn die Schlafenszeit näher rückt, senkt unser Körper seine Temperatur, um Schlaf zu induzieren. Aber sobald die REM-Phase erreicht ist, reduziert der Hypothalamus seine regulierende Wirkung.
Folglich gewinnt die Umgebungstemperatur an Bedeutung. Wenn diese zu hoch oder zu niedrig ist, muss unser Körper zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um die Körpertemperatur zu regulieren. Idealerweise sollte der Raum zwischen 17ºC und 21ºC gehalten werden.
Achte auch auf eine ruhige Atmosphäre. Wenn dich Straßengeräusche stören, solltest du den Einbau von Schallschutzfenstern in Erwägung ziehen.
Fazit
Zu schlafen wie ein Baby ist der Traum eines jeden Schlaflosen. Dieses Sprichwort ist jedoch nicht sehr zutreffend.
Denn Kleinkinder wachen mehrmals in der Nacht auf, sind hungrig und müssen gewickelt werden. Dieses diskontinuierliche Schlafmuster entspricht eher dem, was wir eine schlechte Nacht nennen.
Zum Glück haben wir Erwachsene diese Probleme nicht. Um eine gute Nachtruhe zu bekommen, ist es jedoch notwendig, vor dem Schlafengehen eine Routine festzulegen, die Umgebungsbedingungen zu kontrollieren und Stimulierung zu vermeiden.
Und wenn all dies fehlschlägt, können wir uns immer an die weisen Hausmittel der Großmütter wenden, um besser zu schlafen.
Häufige Fragen zu Besten Hausmitteln für guten Schlaf
Bevor man zu Medikamenten greift, sollte man einmal Hausmittel für einen besseren Schlaf ausprobiert haben. Viele können genauso wirksam oder wirksamer sein als Medikamente.
Quijote sagte bereits: „Es scheint, Sancho, dass es kein Sprichwort gibt, das nicht wahr ist, weil alle Sätze aus derselben Erfahrung stammen, die alle Mutter der Wissenschaften sind.“
Die Natur ist Heimat unzähliger Heilkräuter mit beruhigenden Eigenschaften. Eine der bekanntesten Pflanzen ist Baldrian. Es wird schon seit Jahrhunderten benutzt und es gibt sogar Hinweise, dass diese Pflanze bereits im antiken Griechenland verwendet wurde. Ihre beruhigenden Eigenschaften sind hauptsächlich auf die Baldrian-Säure zurückzuführen. Baldrians Wirksamkeit als Schlafhilfe wurde von der Europäischen Arzneimittel-Agentur anerkannt. Geltopper zu empfehlen.
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